露出が増える季節になると気になるのが二の腕や背中のライン。たるみや余分な脂肪があると、せっかくのファッションも映えません。この記事では、自宅ですぐに取り組める簡単なエクササイズと効果を高めるケア法をご紹介します。日々の習慣に取り入れて、自信の持てるすっきりとした後ろ姿を目指しましょう。
ポイント解説
二の腕や背中を引き締めるには、ただ筋トレを行うだけでなく、全体のバランスを整えることが大切です。ここでは、押さえておきたい３つのポイントを解説します。
1. 筋肉のバランスを整える
二の腕の裏側（上腕三頭筋）と背中の広背筋をバランスよく鍛えることで、メリハリのあるラインが生まれます。片方だけ集中的に鍛えると歪みやすく、かえってすっきり感が損なわれることもあるため、上半身全体を意識して動かしましょう。
日常生活では、スマホやパソコン作業で胸が縮まる姿勢を取りがちです。こまめに肩甲骨を寄せるストレッチを挟むと、広背筋がほぐれ正しいフォームで鍛えやすくなります。
2. 姿勢を正す
普段から猫背気味だと、背中や二の腕に余分な脂肪が付きやすくなります。姿勢を正すだけで筋肉に適切な負荷がかかり、トレーニングの効果がアップします。鏡を見ながら背筋を伸ばし、肩甲骨を軽く引き寄せる習慣をつけましょう。
また、立ち姿勢や歩き方も大切です。かかとから着地し、つま先に向かって体重を移動させることで、自然と背筋が伸び、二の腕や背中のたるみを防ぎます。
3. 余分な皮下脂肪を減らす
脂肪は局所的に落ちにくいため、食事の見直しや有酸素運動を取り入れることも必要です。特に脂質の多い食品を控え、野菜や良質なたんぱく質を積極的に摂ると筋肉が付きやすくなります。
ウォーキングやジョギングなど、背筋を伸ばして動く有酸素運動を週に2～3回取り入れることで、二の腕や背中まわりの代謝が高まり、脂肪の燃焼をサポートします。
エクササイズメニュー
ここからは、自宅で道具を使わずにできるおすすめのエクササイズをご紹介します。1日3セット、無理なく続けるのがポイントです。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
①うつ伏せから肩幅よりやや広めに手をつき、つま先を立てます。 ②肘を曲げて胸が床ギリギリまで下ろし、元に戻します。 ③10回を目安に3セット行いましょう。
二の腕だけでなく、胸や背中にも負荷がかかる全身運動です。膝をついても無理なく続けられます。
ダンベルキックバック（ペットボトルでも可）
①両手にペットボトルを持ち、上半身を前傾させます。 ②二の腕を固定し、肘を伸ばして後方に押し出す動きを行います。 ③左右各15回を3セット行いましょう。
上腕三頭筋にピンポイントでアプローチできるため、振袖と呼ばれる二の腕のたるみを集中ケアできます。
バックエクステンション
①うつ伏せに寝そべり、手を頭の後ろに組みます。 ②背筋を使って上半身を持ち上げ、ゆっくりと戻します。 ③15回を目安に3セット実施しましょう。
背中の広背筋や脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢を支える力が強まり、すっきりとした背中を目指せます。
効果的なケア法
エクササイズの効果を最大化し、疲労やハリを緩和するケア法を紹介します。セルフケアとサロンケアを組み合わせて理想のラインをサポートしましょう。
自宅でできるストレッチ＆マッサージ
入浴後や空いた時間に、ストレッチポールやタオルを使って肩甲骨まわりをほぐしましょう。二の腕の裏側はローラーや手のひらで優しくくるくるとマッサージすると血行促進につながります。
筋肉が硬くなると可動域が狭まり、エクササイズの負荷が逃げてしまいます。定期的なストレッチで筋膜の癒着を防ぎましょう。
正しい保湿と血行促進
お風呂上がりには化粧水やボディミルクで保湿し、乳液やクリームでフタをしましょう。保湿が不十分だと筋肉の動きがぎこちなくなり、たるみやすくなります。
さらに入浴中やドライヤー後にぬるま湯に手を浸すか、温かいタオルで患部を包むと血流が高まり、ケア効果がアップします。
4D深層筋膜リリースカッターによるケア
napでは、4D電流を用いたリリースカッター施術をご提供しています。深層の筋膜にアプローチしてコリやハリを根本からケアし、リンパの流れを促進します。
手技だけでは届かない深部まで電流を届けることで、筋肉の柔軟性を高め、エクササイズの効果を長持ちさせます。二の腕や背中の引き締めにぜひお試しください。
まとめ
二の腕や背中をすっきり見せるには、筋力と姿勢、脂肪燃焼のバランスが大切です。エクササイズとケアを組み合わせて継続することで、理想のラインに近づけます。
自宅でできる方法に加え、napのリリースカッター施術を取り入れれば、効率的に筋膜にアプローチし、より早く結果を実感できるでしょう。日々の習慣にぜひ取り入れてみてください。
