あおさとは、海藻の一種であり、健康に良い栄養素を豊富に含んでいます。しかし、その存在は広く知られていても、具体的にどのような栄養素が含まれているのか、またどのように調理すると効果的に摂取できるのかはあまり知られていないかもしれません。
この記事では、あおさの栄養素について詳しく解説し、こだわりの料理から手軽に摂取できる方法までをご紹介します。
あおさとは？
あおさは、海藻類の一種で、特に愛知県の三河湾を主な産地としています。収穫時期は5月上旬から12月までと長く、日本のあおさの70％は三河地域で収穫されています。
見た目は平べったく、ぱらぱらとしており、青のりと見た目は似ていますが、香りや質感、価格帯に違いがあります。
あおさの栄養素
あおさには多くの栄養素が含まれており、特に注目すべきは以下の成分です。
食物繊維
あおさ100gには44.2gの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、便秘予防に役立ちます。消化・吸収されないため、身体を動かすエネルギー源にはなりませんが、腸内の善玉菌を増やし、腸の内部の壁を刺激する働きがあります。
カルシウム
あおさ100gには920mgのカルシウムが含まれています。これは牛乳の約8倍に相当し、骨や歯の主成分として非常に重要です。成長期のお子様や妊娠中の方、骨粗鬆症になりやすい高齢者の方にとって、積極的に摂りたい栄養素です。
マグネシウム
あおさ100gには880mgのマグネシウムが含まれています。体内のマグネシウムの50～60％は骨や歯に存在し、残りの40％は筋肉や脳神経に存在しています。栄養素の合成・分解を助け、神経の伝達を正常に保つ働きがあります。
カリウム
あおさ100gには810mgのカリウムが含まれています。カリウムは、肝臓からナトリウム（塩分）を排出し、高血圧や脳卒中の予防に役立ちます。塩分の多い食事を摂っている方に特におすすめです。
あおさの効能
あおさには下記のような効能があります。
浮腫の解消
あおさに豊富に含まれるカリウムは、体内の余分な水分を排出する作用があり、浮腫（むくみ）の解消に役立ちます。ただし、高カリウム血症を指摘されたことがある方や、腎機能が低下していると診断されたことがある方は、摂取に注意が必要です。かかりつけ医に相談のもと、適度な量を摂るようにしましょう。
骨粗鬆症の予防
あおさには、牛乳の約8倍のカルシウムが含まれています。カルシウムは骨や歯の主成分となり、ご高齢の方に多い骨粗鬆症の予防に役立ちます。骨がもろくなると骨折のリスクが高まり、骨折による入院期間が長引くことも少なくありません。カルシウムが豊富に含まれるあおさを積極的に食べることで、丈夫な骨を育むことができます。
高血圧や動脈硬化の予防
あおさにはカリウムやβカロテンなど、高血圧や動脈硬化の予防に役立つ栄養素が豊富に含まれています。これらの成分は血管の健康を保ち、血圧を正常に保つ効果があります。
あおさの栄養を活かした料理レシピ
あおさを使った料理は多岐にわたります。ここでは、栄養をしっかり摂れる料理のレシピをご紹介します。
あおさのりのポテト焼き
磯の香りが引き立つポテト焼きは、お子様にもおすすめです。あまじょっぱいしょうゆだれとよく合います。
【材料】
乾燥あおさのり：5g
じゃがいも：2個
小麦粉：大さじ1
マヨネーズ：大さじ2
みそ：小さじ1
サラダ油：大さじ1
【しょうゆだれ】
しょうゆ：大さじ1
みりん：大さじ1
砂糖：大さじ1
水：大さじ1
【作り方】
① あおさはあらかじめ細かく刻んでおく。
② じゃがいもをラップで包んで、電子レンジでやわらかくなるまで加熱する。
③ じゃがいもの皮を剥いて、実を潰す。
④ じゃがいもが冷めないうちに、あおさ・片栗粉・マヨネーズ・みそを加え、混ぜ合わせる。4等分にして平たく丸める。
⑤ フライパンに、しょうゆ・みりん・砂糖・水を入れて、軽く煮詰め、しょうゆだれを作る。照りが出てきて泡立ってきたら火を止める。
⑥ しょうゆだれを④にかけて、完成。
あおさの焼きそば
ボリュームのある焼きそばです。あおさを使うことで、簡単に栄養たっぷりな焼きそばを作れます。
【材料（2人分）】
中華麺：2玉
豚肉（切り落とし）：150g
ごま油：小さじ2
ねぎ：10cm
あおさ：10g
【下味】
料理酒：大さじ1
片栗粉：小さじ1
ごま油：小さじ1
【味付け】
オイスターソース：小さじ1
料理酒：小さじ2
しょうゆ：小さじ2
【作り方】
① 中華麺を電子レンジにかけて温め、麺をほぐす。
② 豚肉は一口大に切り、【下味】の酒をもみ込み、片栗粉をまぶし、ごま油をかけてほぐす。
③ ねぎを切って白髪ねぎにしておく。
④ フライパンでごま油を温め、あおさを入れて炒る。火が通ったら取り出す。
⑤ 同じフライパンに豚肉を入れて炒め、色が変わったらねぎ、中華麺を加えてひと混ぜする。
⑥ 【味付け】のオイスターソース、料理酒、しょうゆを加えて炒め合わせる。
⑦ 器に盛り付けて、完成。
あおさの栄養を手軽に摂る方法
あおさは、料理にふりかけることでも手軽に食べられます。忙しい日々の中でも簡単に栄養を摂取できる方法をいくつかご紹介します。
ふりかけ
白ごはんに乾燥あおさをかけるだけでも良いのですが、一手間加えて、あおさふりかけを作ってみてはいかがでしょうか。乾燥あおさをフライパンに入れて弱火で炒り、塩胡椒やごまなどを混ぜるだけで、簡単にふりかけが作れます。これを白ごはんにふりかけたり、混ぜ込みご飯にしておにぎりにしたりすることで、手軽にあおさの栄養を摂取できます。
味噌汁
誰もが一度は食べたことがあるでしょう、あおさのお味噌汁です。乾燥あおさでも生あおさでも、味噌汁に入れるだけでOKです。味噌の味に磯の風味がマッチしていて、いつものお味噌汁に特別感をプラスできます。時間がない時などは、豆腐だけのお味噌汁を作って、そこにあおさを入れるのがおすすめです。
冷奴
こちらも、乾燥あおさでも生あおさでもマッチします。生あおさは食感も楽しめるので、おすすめです。冷奴にあおさをふりかけた後、ごまやちりめんじゃこをかけて、その上からめんつゆや醤油をかけると、栄養たっぷりな冷奴に大変身します。
納豆
意外かもしれませんが、納豆もあおさによく合います。いつもの納豆に、乾燥あおさをかけるだけでOK。納豆自体にも栄養がたっぷりと含まれているので、ぜひ試してみてください。
おひたし
あおさをさっと湯通しして、おひたしにするのも手軽でおすすめです。おひたしは冷蔵庫で保存もできるので、作り置きしておくと便利です。醤油やポン酢をかけて食べると、磯の香りが引き立ちます。
あおさの選び方と保存方法
あおさを購入する際には、品質の良いものを選びたいですよね。ここでは、あおさの選び方と保存方法について解説します。
選び方
あおさを選ぶ際には、色が鮮やかな緑色で、乾燥がしっかりしているものを選びましょう。湿気があるとカビが生えやすくなるため、乾燥していることが重要です。また、香りも確認しましょう。磯の香りが強く、香ばしいものが良質なあおさです。
保存方法
乾燥あおさは、湿気を避けるためにしっかりと密封して保存しましょう。冷暗所で保管するのがベストですが、湿気が気になる場合は冷蔵庫での保存も良いでしょう。一度開封したものは、できるだけ早く使い切ることをおすすめします。
生あおさは、購入後すぐに使うか、冷凍保存することをおすすめします。冷凍保存する場合は、小分けにしてラップで包み、冷凍用の保存袋に入れて保存すると便利です。使う際には、自然解凍か冷蔵庫で解凍すると、風味を損なわずに使えます。
あおさを使ったデザートレシピ
あおさは料理だけでなく、デザートにも使えることをご存知ですか？ここでは、あおさを使ったヘルシーなデザートレシピをご紹介します。
あおさの寒天ゼリー
【材料】
乾燥あおさ：5g
寒天：4g
水：500ml
砂糖：大さじ3
レモン汁：大さじ2
【作り方】
① 鍋に寒天と水を入れて火にかけ、寒天が完全に溶けるまで混ぜる。
② 乾燥あおさを加え、さらに砂糖を加えてよく混ぜる。
③ 火を止め、レモン汁を加えて混ぜる。
④ 容器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
⑤ 固まったら、切り分けて器に盛り付けて完成。
これはさっぱりとしたデザートで、あおさの栄養もたっぷり摂取できます。
あおさの栄養を活かすための注意点
あおさは栄養が豊富で健康にも良い食材ですが、摂取する際にはいくつかの注意点があります。
過剰摂取に注意
あおさには多くの栄養素が含まれていますが、過剰に摂取することで体に負担をかけることがあります。特にカリウムやマグネシウム、カルシウムなどは過剰摂取による健康リスクがあるため、適量を守って摂取することが大切です。
アレルギーの確認
海藻類にアレルギーがある方は、あおさを摂取する前に医師に相談することをおすすめします。アレルギー反応が出る可能性があるため、注意が必要です。
品質の確認
あおさは品質によって栄養価や風味が異なるため、信頼できる販売元から購入することをおすすめします。また、保存方法にも気をつけて、鮮度を保つようにしましょう。
まとめ
あおさは、豊富な栄養素を含む海藻であり、健康に良い食材です。食物繊維、カルシウム、マグネシウム、カリウムなど、多くの重要な栄養素を手軽に摂取できるため、日々の食生活に取り入れる価値があります。
あおさを使ったレシピや手軽に摂取できる方法を活用して、バランスの良い食事を楽しんでください。最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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