うどんは日本人にとって親しみのある食べ物ですが、ダイエット中にうどんを食べると太るという噂を聞いたことがあるでしょうか。
うどんはカロリーや糖質が高いと言われることが多く、ダイエットには不向きとされています。しかし、うどんが好きな方にとっては、ダイエット中でも美味しいうどんを楽しみたいものです。
この記事では、うどんが太ると言われている理由や、太らないうどんの食べ方、さらにダイエットにおすすめのうどんレシピを紹介します。
うどんが太ると言われる理由
まずは、なぜうどんを食べると太るのか、その理由を3つ紹介します。
うどんはGI値が高い
うどんが太ると言われる理由の一つに、GI値の高さがあります。GI値とはGlycemic Index（グライセミック・インデックス）の略で、食後の血糖値の上昇度合いを表す指標です。ブドウ糖のGI値である100が基準となり、これに近ければ近いほど食後の血糖値が上昇しやすくなります。うどんのGI値は約85と高く、これは食後の血糖値が急上昇しやすいことを意味します。血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンは脂肪の分解を抑制し、脂肪の合成を促進する作用があるため、うどんを食べると太りやすいと言われているのです。
うどんと一緒に食べる食事に問題がある
うどんそのものだけでなく、うどんと一緒に食べる食事にも太る理由があります。市販のゆでうどんは1玉180～200g程度で、カロリーは171～190kcal、糖質は36～40gです。さらに、うどんのつゆ（ストレート）1人前200gあたりのカロリーは88kcal、糖質は17.4gとなります。このように、うどん自体のカロリーや糖質に加え、麺つゆやサイドメニュー（おにぎりや天ぷらなど）によって、食事全体のカロリーや糖質量が増えることが多いのです。これがうどんが太ると言われる理由の一つです。
うどんは早食いや大食いがしやすい
うどんはツルツルしており、のどごしが良いため、飲み込むように早食いや大食いがしやすい食品です。人間は咀嚼をしっかりと行うことで満腹中枢が刺激され満腹感を感じますが、咀嚼が十分でないと満腹感を感じにくく、ついつい食べすぎてしまいます。ツルツルと食べやすいうどんは、どうしても早食いや大食いにつながりやすくなるため、これもうどんを食べると太ると言われる理由の一つです。
うどんとご飯、他の麺類とのカロリー・糖質・GI値を比較
うどんは太ると言われていますが、ご飯やそば、パスタ、食パンに比べるとカロリーや糖質、GI値はどうなのでしょうか。以下では、うどんと他の食品のカロリーや糖質、GI値を表でまとめています。
| 食品 | カロリー（kcal） | 糖質（g） | GI値 |
|---|---|---|---|
| うどん（ゆで） | 171 | 36.6 | 85 |
| そば（ゆで） | 234 | 41.6 | 54 |
| パスタ（ゆで） | 345 | 67.2 | 65 |
| ご飯 | 234 | 53.4 | 88 |
| 食パン | 298 | 50.7 | 95 |
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
結論から言うと、うどんは他の炭水化物に比べると太りにくいです。カロリー、糖質ともに比較的少ない食品であることが分かります。一方で、うどんのGI値はご飯や食パンより低いものの、麺類のなかでは際立って高い数値です。うどんはGI値が高いため、食後の血糖値が急上昇しやすい食品です。しかし、食べる際に他の食品と上手に組み合わせることで、太りにくくすることが可能です。
【ダイエット中】うどんの太らない食べ方
うどんは太ると言われていますが、食べ方次第では太りにくくできます。ここからは、うどんの太らない食べ方について紹介します。「うどんも食べたいし、ダイエットもしたい！」という方は、ぜひ参考にしてみてください。
真っ白なうどんは避ける
ダイエット中にうどんで太るのを防ぐには、真っ白なうどんを避けてみてください。最近では、小麦粉以外に玄米で作られたうどんが市販されています。100％小麦粉で作られた真っ白なうどんよりも、小麦粉に玄米を混ぜて作られたうどんのほうが低カロリー、低糖質なので、太るのを防ぐことにつながります。また、玄米には食物繊維が豊富に含まれているため、便通が良くなり、体の内側から綺麗になれるでしょう。
冷やしうどんがダイエットにおすすめ
ダイエット中は、冷やしうどんがおすすめです。うどんに含まれるでんぷんは加熱後に冷やすと、レジスタントスターチという軟消化性のでんぷんに変わります。レジスタントスターチは小腸で消化されずに大腸まで届き、善玉菌を助けて腸内環境を整え、排便もサポートしてくれるのです。さらに、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。
他の食材と組み合わせる
うどんを食べるときは、太りにくくしてくれる食材を組み合わせて食べることが重要です。例えば、食物繊維が豊富に含まれる大根おろしや海藻、きのこなどを、うどんよりも先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果が期待できます。また、ダイエット中のうどんのトッピングとしては、ネギがおすすめです。ネギには、ビタミンB1の吸収をサポートするアリシンが豊富に含まれています。ビタミンB1には糖質を燃焼させ、エネルギーに変換する効果があるため、ダイエットに効果的です。さらに、ビタミンB1が多く含まれてる豚肉を一緒に食べると、糖質分解の促進が期待できるでしょう。
うどんを食べながら痩せたいときの注意点
ここでは、ダイエット中にうどんを食べるときの食べ方以外の注意点を紹介します。
他の食事でカロリーをとりすぎない
ダイエット中にうどんを食べて太るのが心配な方は、うどん以外の食事内容にも気をつけましょう。うどんを食べるときに太らない食べ方を実践しても、他の時間帯に高カロリーな食事をとったり、間食が多かったりすると、1日の摂取カロリー量が増えます。カロリーは日常生活や運動で消費されますが、余剰分は脂肪として蓄えられる可能性があり、太るのです。そのため、ダイエット中はうどん以外の食事でもカロリーが高くなりすぎないように注意し、栄養バランスの良いメニューを選びましょう。
有酸素運動を行う
ダイエット中は食事以外に、運動も行うと効果的です。特にウォーキングやジョギングといった有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できるため、太るのが嫌な方は取り組んでいきましょう。有酸素運動は毎日行っても良いですが、体に疲れがたまると怪我につながる恐れがあります。週3回を目安に行いましょう。脂肪燃焼効果を高めたいなら、1日30分以上の有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は20分を超えたあたりから脂肪燃焼効果が高まると言われています。うどんを食べながら有酸素運動も行って、太るのを回避していきましょう。
うどんを使ったおすすめダイエットレシピ
うどんは食べ方によって太る可能性を減らせることが分かりました。ここからは、痩せたい方向けにダイエットにおすすめのうどんレシピを3つ紹介します。美味しいうどんを食べながらダイエットをしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
ねぎともやしの温玉うどん
温玉うどんに、ねぎともやしを加えたヘルシーなうどんです。温かいうどんに卵を加えることで、卵の栄養の吸収が促進されます。
材料（1人分）：
– うどん（ゆで）…1玉
– きざみねぎ…5g
– もやし…30g
– 卵…1個
うどんのつゆ：
– みりん…25cc
– 薄口しょうゆ…25cc
– 水…250cc
– 顆粒だし…小さじ1
作り方：
1. 水を沸騰させた鍋に、火を止めた状態で卵を入れて10分ほど放置して温泉卵を作る。
2. 熱湯でもやしを30秒ほど茹でた後、ざるにあげる。
3. うどんつゆの材料を鍋に入れて煮る。
4. 煮立ったら、うどんを入れ、少し煮込んで器に入れる。
5. もやし、きざみねぎ、温泉卵をトッピングする。
おろし鶏うどん
おろし鶏うどんは、大根おろしと鶏肉を使ったヘルシーなうどんです。大根に含まれているアミラーゼという酵素が消化を促進してくれ、胃の調子も良くなるのでダイエットにぴったりの食材です。
材料（1人分）：
– うどん（ゆで）…1玉
– 大根…5cmほど
– 鶏モモ肉…50g
うどんのつゆ：
– みりん…25cc
– 薄口しょうゆ…25cc
– 水…250cc
– 顆粒だし…小さじ1
作り方：
1. 鶏肉を小さく切り、うどんつゆの材料と一緒に鍋に入れて煮る。
2. 煮立ったら、うどんを入れる。
3. 器に盛って、おろしたての大根おろしを乗せる。
きのこたっぷりあんかけうどん
きのこたっぷりあんかけうどんのきのこには食物繊維が豊富に含まれているため、便秘の解消につながり体の内側から綺麗にしてくれます。また、きのこを食べることで、血糖値の上昇が緩やかになるというメリットもあります。
材料（1人分）：
– うどん（ゆで）…1玉
– なめこ…50g
– しいたけ…2個
– 水溶き片栗粉…大さじ1
– 溶き卵…1個分
– きざみねぎ…適量
うどんのつゆ：
– みりん…25cc
– 薄口しょうゆ…25cc
– 水…250cc
– 顆粒だし…小さじ1
作り方：
1. なめこはザルで洗って水気を切り、しいたけは5mmほどに切る。
2. 鍋に、うどんつゆの材料、なめこ、しいたけを入れて中火で煮る。
3. しいたけがしんなりしたら、水溶き片栗粉を入れて、さらに中火で煮る。
4. 全体にとろみがついたら、溶き卵を入れて混ぜる。
5. 卵が固まったら火を止める。
6. 器にうどんを入れ、その上から作ったうどんつゆと具材をかける。
7. きざみネギをトッピングする。
まとめ
この記事では、ティーバランス秋葉原店のトレーナーが、うどんが太ると言われている理由や太らないおすすめの食べ方について解説しました。
うどんは太ると言われていますが、食べ方次第ではダイエット中でも安心して食べられます。自分の好みに合った低GIの食品と上手に組み合わせたり、冷やしうどんにしたりと工夫して、ストレスなくダイエットを行いましょう。
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うどんを食べながらダイエットを続けることは可能ですが、その際の身体のケアも重要です。
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