ダイエットを始めるとき、最初にぶつかる壁が「継続の難しさ」です。特に炭水化物を抜くダイエットや極端な食事制限は、一時的には成果が出るかもしれませんが、長続きしにくく、リバウンドのリスクも高まります。
そこで、今回は健康的で持続可能なダイエット方法をお伝えします。炭水化物を完全に抜くのではなく、適度にコントロールしながら、無理なく続けられる方法を紹介します。
炭水化物を抜かない・減量の方向で
炭水化物の重要性
炭水化物は、体にとって必要不可欠なエネルギー源です。厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」でも、主食として炭水化物を欠かせない栄養素と位置づけています（引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-007.html）。
炭水化物を抜くと、短期間で体重が減るかもしれませんが、体はエネルギー不足を補おうとして、ある日突然食欲が爆発することがあります。このような経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。
炭水化物の摂り方
炭水化物は抜くのではなく、量を調整することが大切です。例えば、毎食の炭水化物の量を半分にするだけでも、カロリー摂取を減らすことができます。全体のバランスを考えながら、適度な量を摂ることで、無理なくダイエットを続けることができます。
1日20食品を目指す
栄養バランスの重要性
ダイエットを成功させるためには、栄養バランスが非常に重要です。ビタミン、ミネラル、アミノ酸は相互に働いており、これらが不足すると他の栄養素の働きも阻害されます。特に必須アミノ酸は体内で合成できないため、外から摂取する必要があります。
1日20食品の目標
「でも、栄養素を細かく考えるのは難しい」という方におすすめなのが、1日20食品を摂ることを意識する方法です。20食品を目指すだけでも、自然と栄養バランスが整い、ダイエットの成功率が高まります。例えば、朝食には果物とヨーグルト、昼食には野菜たっぷりのサラダと魚、夕食には肉と野菜をバランスよく組み合わせるといった工夫が考えられます。
カロリーコントールは緩く・地味に
カロリーコントロールの方法
カロリーコントロールを頑張りすぎると、精神的にも体力的にも辛くなってしまいます。食べることによる罪悪感が辛いという方も多いのではないでしょうか？ 基本的には、自分の基礎代謝を知り、その基礎代謝を大きく上回らないことを目指しましょう。
緩やかなカロリーコントロール
特定の日だけ食事を大幅に減らす、極端に運動量を増やすなどの方法は、逆に継続が難しくなります。毎日当たり前にストレスにならないレベルで、淡々と同じことを繰り返すことがダイエット継続のキーポイントです。カロリー計算アプリを活用することで、楽に管理することができます。おすすめのカロリー管理アプリには、「カロリDiet」や「あすけんダイエット」などがあります。
朝昼夜の食事量のバランス４：３：３
食事のタイミングと量
朝や昼にたくさん食べるのがもっともおススメです。朝の時～3時くらいまでにかけてが交感神経が活発になって代謝に使われる時間帯なので、摂取したカロリーを効率的に消費しやすいです。逆に、夜は副交感神経が優位になって体が吸収モードに入ります。夜間は胃腸の吸収率が2～3倍にもなるので、完全にため込みモードになり太りやすい時間帯です。
食事量の配分
朝・昼までにしっかり食べて、夜にお腹が空いてしまうことのないように工夫をすると、空腹による挫折リスクが減ります。例えば、朝食にはエネルギー源となる炭水化物をしっかり摂り、昼食にはたんぱく質を中心としたメニューを選びます。夕食は軽めにして、消化しやすい食材を選ぶと良いでしょう。
運動は、有酸素運動のウォーキングを1日合計30分くらい
運動の重要性
「ダイエットをするぞ！」と意気込んで頑張ると、すぐに力尽きてしまうことがよくあります。ダイエットを継続させるためには「燃え尽きないこと」が非常に重要です。「普段頑張らないとできないこと」は、無理なく日常生活に取り入れられるように工夫しましょう。
ウォーキングのすすめ
毎日30分の有酸素運動から始めてみてください。30分程度であれば、通勤の際に階段を使う、1駅分歩いて帰ってくるなどで簡単にクリアできますし、日常生活のバランスを大幅に変えなくても取り入れられます。有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高く、心肺機能の向上にも役立ちます。
体を温める習慣でカロリー消費効率が良い体になる
体温と代謝の関係
体温が1度上がるだけで代謝は13～15％もアップします。普通の生活を送るだけでも、消費できるカロリー効率が上がりますので、体を温める習慣を意識してみてください。
温活のすすめ
例えば、温かい飲み物を摂取する、温かいお風呂に浸かる、適度な運動を行うなどが効果的です。「自分では冷え性を改善できそうにない、温活はむずかしい」と感じる方は、温活のできるラジオ波エステ機器ハイパーナイフの導入サロンに行くことを検討してみても良いかもしれません。
睡眠の質を上げる
睡眠とダイエットの関係
質の良い睡眠は、ホルモンバランスを整え、食欲をコントロールするホルモン（レプチンとグレリン）のバランスを正常に保ちます。睡眠不足は食欲増進を引き起こし、ダイエットの妨げになります。
質の良い睡眠を得るために
毎日一定の時間に寝起きする、寝る前にブルーライトを避ける（スマホやパソコンの使用を控える）、リラックスできる環境を整えるなどが効果的です。深い睡眠を得ることで、体の回復力が高まり、ダイエットの成功率も向上します。
ストレス管理を忘れずに
ストレスとダイエットの関係
ストレスは食欲を増進させるだけでなく、脂肪の蓄積を促進するホルモン（コルチゾール）の分泌を増やします。これにより、ダイエットの進行が妨げられることがあります。
ストレス管理の方法
適度な運動や趣味に時間を割く、友人や家族とのコミュニケーションを楽しむなど、ストレスを上手に発散する方法を見つけましょう。また、深呼吸や瞑想などのリラクゼーションテクニックも効果的です。
まとめ
ダイエットを成功させるためには、極端な食事制限や過度な運動ではなく、持続可能な方法を選ぶことが大切です。炭水化物を適度に摂りつつ、1日20食品を目指すことで栄養バランスを整え、緩やかなカロリーコントロールを実施しましょう。
また、朝昼夜の食事量のバランスを意識し、運動や睡眠、体を温める習慣を取り入れることで、健康的なダイエットが実現できます。ストレス管理を忘れずに、無理なく続けられるダイエットライフを始めましょう。
