太らない外食選び！ジャンル別チェーン店ランキングとおすすめメニューの栄養データ

外食が好きだけど、太るのが気になる・・・そんな悩みを抱えている方に向けて、今回は太らない（太りづらい）メニューを提供している外食チェーン店をジャンル別にランキング形式でご紹介します。

和食、サンド・バーガー、その他ジャンルから、健康的で栄養バランスの良いメニューをピックアップし、カロリーや栄養データも詳しく解説します。これで外食を楽しみながら、健康的な食生活を続けることができますね！

和食ジャンルの太らない外食チェーン店ランキング

1位：大戸屋

大戸屋は、野菜や魚料理が豊富でバランスの良い定食メニューが多いことから、太りにくい和食外食チェーン店として最もオススメです。カロリーや栄養素が明示されているので、ダイエット中でも安心して選べます。

おすすめメニュー

しまほっけの炭火焼き定食 1,050円
– カロリー：641kcal
– タンパク質：48.3g
– 脂質：15.5g
– 炭水化物：71.4g（うち糖質64.6g）
– 野菜量：110g
– 五穀米を選んだ場合

海鮮と木の子のあんかけ土鍋ご飯 1,100円
– カロリー：564kcal
– タンパク質：30.4g
– 脂質：9.5g
– 炭水化物：85.9g（うち糖質78.8g）
– 野菜量：135g
– 五穀米を選んだ場合

大戸屋で太らないためのポイント
– ご飯は五穀米を選び、食べすぎないようにする
– おかずを野菜や魚料理にする
– カロリーや栄養素を確認してから注文する

2位：やよい軒

やよい軒も大戸屋と同じく健康的な定食メニューが多く、ダイエット中でも安心して楽しめます。やよい軒の特徴としては「もち麦ご飯」（+30円）を選べることで、糖質を抑えることができます。

おすすめメニュー

鉄火丼 840円
– カロリー：520kcal
– タンパク質：30.4g
– 脂質：3.3g
– 炭水化物：94.5g（うち糖質88.9g）

しまほっけ定食 980円（+30円）
– カロリー：648kcal
– タンパク質：51.2g
– 脂質：21.4g
– 炭水化物：65.5g（うち糖質59.6g）
– もち麦ご飯を選んだ場合

やよい軒で太らないためのポイント
– ご飯はもち麦ご飯を選び、糖質を抑える
– おかずを野菜多めのメニューや魚料理にする
– カロリーや栄養素を確認してから注文する

3位：なか卯

なか卯は、丼ものやうどんを扱うチェーン店ですが、鶏肉と卵が豊富で、タンパク質をしっかり摂取できます。さらに、ご飯を小盛にするとカロリーや糖質をかなり抑えられます。

おすすめメニュー

親子丼 450円（小盛で410円）
– カロリー：620kcal（小盛：425kcal）
– タンパク質：28.9g（小盛：21.8g）
– 脂質：12.1g（小盛：8.8g）
– 炭水化物：94.9g（小盛：62.0g）

なか卯で太らないためのポイント
– ご飯は並盛ではなく、小盛にする
– 付け合わせは唐揚げではなく、味噌汁やサラダを選ぶ
– サラダを頼む場合、低カロリーな青じそドレッシングを選ぶ

サンド・バーガージャンルの太らない外食チェーン店ランキング

1位：サブウェイ

サブウェイは野菜を多く摂取できる点が大きな魅力です。パンやドレッシング、トッピングも自分で選べるので、楽しくダイエットや食事を続けることができます。

おすすめメニュー

和風クラブハウス 450円
– カロリー：368kcal
– タンパク質：24.6g
– 脂質：10.6g
– 炭水化物：45.3g
– サイズがレギュラー、パン・ドレッシング・野菜が各サンドイッチおすすめの場合

チリチキンサンドイッチ 490円
– カロリー：273kcal
– タンパク質：20.5g
– 脂質：4.1g
– 炭水化物：39.7g
– サイズがレギュラー、パン・ドレッシング・野菜が各サンドイッチおすすめの場合

サブウェイで太らないためのポイント
– パンは低カロリーな順にホワイト<ウィート<セサミハニーオーツ<セサミ
– ドレッシングは、チリソース、わさび醤油ソース、サルサソースが低カロリーでオススメ
– トッピングは、生ハム、サラダチキン、和風チキン、エビがタンパク質量が多く、脂質控えめでオススメ
– 野菜はたっぷりのせる

2位：フレッシュネスバーガー

フレッシュネスバーガーは新鮮な野菜にこだわりがあり、低糖質バンズに変更することで糖質を抑えることができます。

おすすめメニュー

サルサバーガー 490円（+80円）
– カロリー：263kcal
– タンパク質：11.5g
– 脂質：11.5g
– 炭水化物：31.7g（うち糖質21.3g）
– 低糖質バンズに変更（+80円）した場合

フレッシュネスバーガーで太らないためのポイント
– サイドメニューは控えめにする
– フレンチフライよりフライドポテトの方がカロリーと脂質が低め

3位：モスバーガー

モスバーガーには「モスの菜摘」といったバンズの代わりに野菜を使ったメニューがあり、意外とカロリー低めのメニューが揃っています。

おすすめメニュー

テリヤキチキンバーガー 450円
– カロリー：303kcal
– タンパク質：20.1g
– 脂質：10.3g
– 炭水化物：32.4g

モスの菜摘テリヤキチキン 470円
– カロリー：186kcal
– タンパク質：15.1g
– 脂質：10.7g
– 炭水化物：7.7g

モスバーガーで太らないためのポイント
– サイドメニューは控えめにする
– 糖質を気にしている人は「モスの菜摘」を選ぶ

その他ジャンルの太らない外食チェーン店ランキング

1位：すき家

すき家は、丼ものを中心に提供するチェーン店ですが、メニュー次第では太りづらい選択が可能です。特に「牛丼ライト」は、ご飯の代わりに豆腐を使用しているため、カロリーや糖質を大幅に抑えられます。

おすすめメニュー

牛丼ライト（並盛） 500円
– カロリー：425kcal
– タンパク質：25.7g
– 脂質：28.3g
– 炭水化物：17.9g

すき家で太らないためのポイント
– ご飯の代わりに豆腐が使われたメニューを選ぶ
– サイドメニューは控えめにする
– トッピングは野菜や低カロリーなものを選ぶ

2位：くら寿司、かっぱ寿司、スシローなどの寿司チェーン

寿司チェーン店は、食べる量やネタの選び方次第で、比較的カロリーを抑えられます。タコやイカ、貝類などの低カロリーネタを中心に選ぶのがポイントです。

おすすめメニュー

低カロリーな寿司ネタ
– タコ
– イカ
– 貝類

寿司チェーンで太らないためのポイント
– 高カロリーなネタ（サーモンやトロなど）を控える
– 食べ過ぎないように、あらかじめ食べる量を決める
– サイドメニューやデザートは控えめにする

3位：富士そば

富士そばは、蕎麦を中心に提供するチェーン店で、GI値が低く、タンパク質も含まれているため、比較的太りづらい食事が可能です。

おすすめメニュー

かけそば 350円
– カロリー：300kcal前後

わかめそば 400円
– カロリー：400kcal前後

富士そばで太らないためのポイント
– 天ぷらなど高カロリーなトッピングを避ける
– シンプルな蕎麦メニューを選ぶ

まとめ

以上、和食、サンド・バーガー、その他ジャンルから太らない（太りづらい）外食チェーン店をランキング形式でご紹介しました。

– 大戸屋、やよい軒、なか卯などの和食チェーン店では、五穀米やもち麦ご飯、魚料理などを選ぶことで、バランスの良い食事が可能です。
– サブウェイやフレッシュネスバーガー、モスバーガーなどのサンド・バーガーチェーン店では、低カロリーパンや野菜を多く取り入れたメニューがオススメです。
– すき家や寿司チェーン、富士そばなどのその他ジャンルのチェーン店でも、メニューの選び方次第で健康的な食事が楽しめます。

これらのポイントを押さえつつ、外食を楽しみながらも健康的な食生活を続けることができます。ぜひ、次回の外食時に参考にしてみてくださいね！

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