サーモンの刺身のカロリーと糖質徹底調査！寿司との違いと良質な脂質の効能

本記事では、サーモンの刺身のカロリーや糖質量、またサーモンのお寿司との違いについて詳しく解説します。さらに、サーモンに含まれる良質な脂質の効能にも触れ、健康を意識する方にとって有益な情報をまとめました。サーモンは、人気の高い魚のひとつであり、その味わいや栄養価の高さから多くの人に愛されていますが、カロリーや糖質が気になる方も少なくありません。ここでは、実際の数値をもとに、具体的なデータとともに解説していきます。

サーモンの種類と特徴

サーモンとは何か

サーモンは英語で「salmon」と呼ばれ、主に鮭の仲間を指します。日本のスーパーで販売される鮭には、「しろざけ」や「べにざけ」といった一般的な種類がありますが、刺身としてよく流通しているのは、輸入が多い「アトランティックサーモン（たいようさけ）」や、日本でも養殖が盛んな「トラウトサーモン（にじます）」です。これらの種類により、味わいや脂の乗り、さらにはカロリーなども若干異なるため、用途に応じた選択が重要です。

アトランティックサーモンとトラウトサーモンの違い

一般的には、アトランティックサーモンは皮付きで販売されることが多く、脂質が高いためカロリーも高めです。一方、トラウトサーモンは皮なしで提供されることが多く、カロリーは抑えられています。下記の表は、食品成分表(７訂)に基づいたトラウトサーモンの成分データ（100gあたり）の一例です。

この表からも分かるように、トラウトサーモンは脂質量が約10.8gと、製品にもよるものの比較的安定した栄養価を持っています。

サーモンの刺身のカロリー

100gあたりのカロリー

上記の食品成分表に基づくと、トラウトサーモン（にじます）の刺身は100gあたり189kcalとなります。ちなみに、アトランティックサーモン（皮付き）の場合は100gあたり約237kcalと、皮が付いているためカロリーが高くなる傾向があります。魚介類の中では、サーモンはややカロリーが高い部類に入りますが、その分、栄養素やオメガ３脂肪酸など健康に良い成分が豊富に含まれています。

1切れあたりのカロリー計算

一般的に、サーモンの刺身1切れの重量は約20gとされています。よって、1切れあたりのカロリーは次のように計算できます。

　　189kcal ÷ 100g × 20g ＝ 約38kcal

この計算から、1切れあたり38kcal前後になることがわかります。複数の切れを食べる場合は、総カロリーに注意が必要です。たとえば、3切れでは約114kcalとなり、食べ過ぎには注意しましょう。

サーモンの刺身の糖質量

糖質量の計算方法

食品の糖質量は、一般に「炭水化物量－食物繊維量」で計算されます。サーモンの場合、炭水化物はほとんど含まれておらず、糖質量も非常に低いのが特徴です。

100gあたりの糖質

食品成分表から算出すると、サーモンの刺身100gあたりの糖質量は、

　　0.2g（炭水化物0.2g － 食物繊維0.0g）＝ 0.2g

となります。つまり、1切れ（約20g）あたりでは糖質はほぼ0.04g程度と非常に低く、糖質制限中の方でも安心して食べられる食材と言えます。

サーモンのお寿司との違い

お寿司における材料とカロリー

サーモンのお寿司は、サーモンそのものだけではなく、すし飯や醤油、わさびなども使用するため、カロリーや糖質が加算されます。一般的な1貫分の材料とカロリーは以下のようになります。

・サーモン：20g　→ 約38kcal
・すし飯：20g　→ 約33kcal
・醤油：1g　→ 約1kcal
・わさび：0.1g　→ ほぼ0kcal

合計で約72kcalとなります。お寿司は、すし飯の量によってもカロリーが大きく変動するため、カロリーを気にする方は具材選びやご飯の量に注意が必要です。

お寿司の糖質量

お寿司の場合、主な糖質の供給源は酢飯です。先ほどの例だと、すし飯20gあたりの糖質量は約7.3gとされています。また、醤油にもごく僅かながら糖質が含まれており、合計すると1貫あたり約7.4g前後の糖質が含まれる計算です。つまり、サーモンそのものはほぼ糖質ゼロですが、寿司ではご飯分の糖質が加わるため、糖質制限をしている方は注意が必要です。

良質な脂質の効能とサーモンの魅力

オメガ３脂肪酸の役割

サーモンは豊富なオメガ３脂肪酸を含んでおり、これが健康面での大きな魅力となっています。オメガ３脂肪酸は、心血管系の健康維持、脳機能の改善、抗炎症作用など、さまざまな健康効果が期待される栄養素です。特に、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）は、これらの効果に寄与するとされています。

良質な脂質とカロリーの関係

脂質は高カロリーですが、サーモンに含まれる脂は良質な脂質と呼ばれ、体に必要なエネルギーとして利用されるとともに、ホルモンバランスの調整や細胞膜の維持にも関与します。また、脂質が多いほど風味も豊かになり、満腹感を得やすいというメリットもあります。したがって、サーモンの刺身や寿司は、脂質量が多少高くても、健康に良い影響をもたらす食材であると言えるでしょう。

摂取上の注意点

サーモンは栄養価が高く、健康効果も期待できる一方、刺身やお寿司は醤油や酢飯と組み合わせるため、調味料由来の塩分過多や、寿司の場合は糖質の摂取量に注意が必要です。特に、糖質制限を行っている場合は、寿司用のご飯の量や質（糖質オフのご飯など）を工夫するとよいでしょう。また、刺身を大量に摂取すると、醤油の塩分によるむくみや体内の塩分過多にもつながる可能性があるため、適量を守ることが大切です。

まとめ

サーモンの刺身の栄養数値

サーモンの刺身（トラウトサーモンの場合）は、100gあたり189kcal、糖質は0.2gと、魚の中でもややカロリーは高いものの、糖質はほとんど含まれていません。一切れ（約20g）あたりにすると約38kcal前後となりますので、適量を守ることで健康的に楽しむことができます。

サーモンのお寿司との比較

一方で、サーモンのお寿司は、サーモンだけでなくすし飯が加わるため、1貫あたり約72kcalと、糖質も約7.4g前後含まれます。カロリーはやや高くなりますが、栄養バランスが取れており、良質な脂質による健康効果も期待できる点は大きな魅力です。

健康的に楽しむためのポイント

・サーモン刺身は、糖質制限中でもほとんど問題なく摂取可能
・お寿司の場合は、すし飯の糖質を考慮し、摂取量や頻度に注意
・オメガ３脂肪酸など、良質な脂質が豊富なため、適量を守ってバランス良く食べる
・調味料（特に醤油）の塩分量にも気を配り、全体の栄養バランスを意識する

以上のように、サーモンはその美味しさとともに、栄養面でのメリットも多く持っている食材です。しかしながら、調理方法や付随する調味料によってカロリーや糖質量が変動するため、自分の食生活や目的に応じた摂取方法を選ぶことが大切です。健康的な食生活を送るための一助として、サーモンの刺身やお寿司を上手に取り入れてみてください。