ダイエット中に「チートデイ」という言葉を聞いたことがある方も多いでしょう。チートデイとは、ダイエットの停滞期を解消し、モチベーションを維持するための重要なテクニックです。この記事では、チートデイの仕組みと効果を理解し、実際におすすめの食べ物や避けた方が良い食べ物について詳しく解説します。
チートデイの仕組みと目的
チートデイとは？
チートデイとは、ダイエット中に設ける「好きなものを食べて良い日」のことです。ただし、ドカ食いや暴飲暴食とは異なり、計画的に取り入れることで様々なメリットを得ることができます。
チートデイの目的
チートデイの主な目的は、ダイエット中に訪れる「停滞期」を乗り越えることです。停滞期は、摂取カロリーの減少により体が飢餓状態を感じ、体重減少を防ぐためにホメオスタシス（恒常性）という機能が働くことによって起こります。チートデイを設けることで、体が飢餓状態から解放され、再び体重減少が進むようになります。
チートデイのメリット
停滞期の解消
チートデイを取り入れることで、ホメオスタシスの働きを弱め、停滞期を乗り越えることができます。これにより、ダイエットが再び順調に進むようになります。
モチベーションの維持
ダイエット中は食事制限や運動が続くため、ストレスが溜まりやすいです。チートデイを設けて食欲を解放することで、モチベーションを維持しやすくなります。
基礎代謝の維持
ダイエット中は栄養不足により基礎代謝が低下しやすいですが、チートデイを取り入れることで基礎代謝を維持できます。
栄養バランスの改善
ダイエット中は特定の栄養素が不足しがちですが、チートデイを利用して不足している栄養素を補うことができます。
チートデイでおすすめの食事
食べたいものを食べる
基本的には好きなものを食べて良いですが、摂取カロリーの目安を設定しておくことが重要です。頻度としては週に1回程度が適切です。
炭水化物を中心に摂る
チートデイでは炭水化物を意識して摂取しましょう。炭水化物は代謝を上げる「レプチン」というホルモンを補うために重要です。体重×10～12gの炭水化物を目安に摂取すると良いでしょう。
チートデイにおすすめの食べ物
ステーキ、焼肉、焼き鳥
ダイエット中に控えている方も多いですが、チートデイにはタンパク質を多く含む肉類がおすすめです。筋肉を育み、ストレス発散にもなります。
パン類（菓子パン以外）
パン類もOKですが、菓子パンは避けましょう。食物繊維が含まれるライ麦パンやフランスパンが最適です。
カレーライス
炭水化物とスパイスが豊富なカレーライスもおすすめです。スパイスは新陳代謝を高め、腸内環境を整える効果があります。
果物
甘いものを食べたい場合は果物がおすすめです。ビタミンやミネラル、食物繊維も摂取できるため、栄養バランスを整えやすいです。
チートデイにおすすめのスイーツ
和菓子
脂質が少なく、栄養価が高い和菓子はチートデイに最適です。わらび餅やくずきり、水ようかんなどが特におすすめです。
チーズケーキ
ケーキを食べたい場合はチーズケーキが良いでしょう。脂質が少なく、タンパク質も多いため太りづらいです。
プロテインバー
プロテインバーはタンパク質や糖質、食物繊維を手軽に摂取できるため、チートデイのスイーツとして適しています。
チートデイに食べない方が良い食べ物
脂質・糖質が多いものは避ける
ホイップクリームたっぷりのケーキや菓子パン、フライドポテトなどは避けましょう。これらは高カロリーで脂肪が付きやすいためです。
アルコール類
アルコールは脂肪の分解を阻害するため、なるべく控えるようにしましょう。
洋菓子
洋菓子にはトランス脂肪酸が多く含まれているため、避けるのが無難です。和菓子やチーズケーキを選ぶようにしましょう。
まとめ
ダイエットの成功の鍵は食事管理とバランスです。チートデイを上手に取り入れることで、停滞期を乗り越え、モチベーションを維持しながら健康的なダイエットを続けることができます。普段はしっかりコントロールし、週に1度のチートデイを楽しむことで、ストレスのない健康的なダイエットを実現しましょう。
